El pilates se ha convertido en la recomendación de moda para el embarazo, y como pasa siempre con las modas, se ha llenado de medias verdades: que sirve para todo, que hay que hacerlo desde el primer día, que «abre la pelvis», que garantiza un parto más fácil.
Como matrona, lo recomiendo mucho. Pero quiero contártelo bien: qué beneficios están respaldados por evidencia, qué ejercicios son seguros trimestre a trimestre, cuáles hay que modificar o retirar, y cuándo no es buena idea. Porque el pilates mal adaptado al embarazo puede hacerte más mal que bien, sobre todo con los abdominales. 🧘♀️
Qué dice la evidencia sobre el pilates en el embarazo
Empiezo por lo que sabemos, no por lo que se dice.
La revisión sistemática con metaanálisis «Pilates during pregnancy for maternal musculoskeletal pain and discomfort» (Song et al., BMJ Open, 2026, PMID 42114864, DOI 10.1136/bmjopen-2025-112441) analizó específicamente el efecto del pilates practicado durante el embarazo sobre el dolor y las molestias musculoesqueléticas maternas —lumbalgia, dolor de pelvis, molestias posturales—, que es exactamente el terreno donde más se le atribuyen beneficios. Es la referencia más directa que existe hoy sobre esta pregunta concreta.
Y el pilates no funciona en el vacío: se apoya en todo lo que sabemos del ejercicio prenatal en general. La revisión «Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy» (Davenport et al., British Journal of Sports Medicine, 2018, PMID 30337463) mostró que las intervenciones basadas solo en ejercicio reducen de forma significativa la diabetes gestacional, la hipertensión gestacional y la preeclampsia. La «2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy» (Mottola et al., PMID 30337460) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, combinando trabajo aeróbico y de fuerza, y añadiendo entrenamiento del suelo pélvico.
Aquí está el matiz importante que casi nadie te dirá: el pilates es fuerza y control motor, no es trabajo aeróbico. Así que no sustituye a caminar o nadar; los complementa. Si solo haces pilates, te falta la mitad de la recomendación. Lo desarrollo en la guía general de ejercicio en el embarazo.
Para qué sirve de verdad
| Lo que puedes esperar | Lo que no te puede prometer |
|---|---|
| Menos dolor lumbar y pélvico | Que no tengas dolor en absoluto |
| Mejor postura y control del centro | Evitar la diástasis abdominal por completo |
| Más conciencia y control del suelo pélvico | Garantizar un parto sin desgarros |
| Mejor respiración y gestión del esfuerzo | Acortar la duración del parto |
| Movilidad de cadera y columna | «Abrir la pelvis» (la pelvis se abre sola en el parto) |
| Recuperación postparto más ágil | Sustituir el trabajo aeróbico |
Te lo pongo así de crudo porque la expectativa desmedida es lo que luego genera decepción. El pilates es una herramienta excelente. No es un seguro.
Lo primero de todo: la respiración
Si te llevas una sola cosa de este artículo, que sea esta. En pilates clásico se enseña una respiración costal manteniendo el abdomen activo hacia dentro. En el embarazo eso hay que matizarlo.
El patrón que enseño yo:
- Inspira por la nariz. Deja que las costillas se abran hacia los lados y el suelo pélvico descienda y se relaje.
- Espira por la boca, sin prisa. Al espirar, activa suavemente el suelo pélvico y el transverso del abdomen, como si cerraras una cremallera de abajo arriba.
- Coordina el esfuerzo con la espiración. Siempre. La parte dura del ejercicio se hace soltando aire.
Dos errores frecuentes que conviene evitar desde el principio: aguantar la respiración durante el esfuerzo (la maniobra de Valsalva dispara la presión sobre el suelo pélvico) y meter tripa de forma constante, que impide que el diafragma trabaje bien.
Esta respiración, además, es exactamente la que te va a servir el día del parto. No es casualidad.
Ejercicios seguros y cómo hacerlos
Gato-camello (movilidad de columna)
A cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Espira redondeando la espalda; inspira volviendo a posición neutra. No fuerces la extensión (no arquees mucho la lumbar): en el embarazo la lordosis ya está aumentada. Es de los mejores ejercicios para el dolor lumbar y puedes hacerlo hasta el final.
Puente de glúteos
Tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la pelvis vértebra a vértebra al espirar. Fortalece glúteo y cadena posterior, que es justo lo que descarga la lumbar.
Adaptación a partir de la semana 16-20: no permanezcas tumbada boca arriba mucho rato. Haz repeticiones dinámicas sin sostener la posición, coloca una cuña o cojín bajo el tronco para quedar semiincorporada, o cámbialo por un puente en posición lateral.
Bird-dog (cuadrupedia alterna)
A cuatro patas, extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la pelvis estable. Excelente para el control del centro sin cargar la línea alba. Empieza solo con el brazo, o solo con la pierna, si notas que la pelvis se te va.
Sentadilla adaptada
Con los pies algo más abiertos que las caderas y apoyo en la pared o en una silla. Baja hasta donde estés cómoda, espirando al subir. Trabaja piernas y movilidad de cadera, y es una posición muy útil para el parto.
Estiramiento lateral y apertura de pecho
Sentada o de rodillas, inclínate hacia un lado alargando el costado. Ayuda con la sensación de compresión bajo las costillas del tercer trimestre y contrarresta la postura cerrada de hombros.
Trabajo de suelo pélvico
Contracciones sostenidas (5-8 segundos) y rápidas, integradas en la respiración. Y tan importante como contraer: aprender a relajar, porque un suelo pélvico hipertónico también da problemas y complica el expulsivo.
La revisión Cochrane «Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women» (Woodley et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, PMID 32378735, DOI 10.1002/14651858.CD007471.pub4) respalda el entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo para prevenir la incontinencia urinaria. Este es, probablemente, el componente del pilates prenatal con mejor respaldo y el que más se descuida en las clases genéricas.
Qué retirar o modificar (la parte crítica)
Muchos ejercicios del repertorio clásico de pilates no son adecuados en el embarazo. Estos son los que hay que sacar o cambiar:
| Ejercicio clásico | Problema | Alternativa |
|---|---|---|
| The Hundred, roll-up, crunch | Presión sobre la línea alba, favorece la diástasis | Bird-dog, activación del transverso en cuadrupedia |
| Double leg stretch, tijeras | Carga excesiva del recto abdominal | Deslizamiento de un solo talón |
| Plancha frontal prolongada | Presión intraabdominal; a veces aparece «domo» abdominal | Plancha en pared o con manos elevadas |
| Tumbada boca arriba mucho rato | Compresión de la vena cava desde la semana 16-20 | Lateral, sentada o semiincorporada |
| Boca abajo | Inviable desde el segundo trimestre | Cuadrupedia |
| Estiramientos extremos | La relaxina aumenta la laxitud articular | Rango cómodo, sin buscar el máximo |
| Torsiones profundas de tronco | Tensión sobre la pared abdominal | Rotaciones suaves desde la columna dorsal |
La señal de alarma que debes conocer: si al hacer un ejercicio abdominal ves que en el centro de tu tripa se forma una cresta o «pico» que sobresale —lo que llamamos doming o abombamiento—, ese ejercicio no es para ti ahora mismo. Cámbialo. Es el mejor indicador visual de que estás cargando la línea alba.
Trimestre a trimestre
Primer trimestre
Puedes mantener casi todo si ya practicabas, retirando los abdominales clásicos desde el principio. El límite real suele ser el cansancio y las náuseas: escúchalos. Si empiezas de cero, este es un momento perfecto para aprender la respiración y el suelo pélvico sin prisa.
Segundo trimestre
La mejor etapa. Aquí entran las adaptaciones de posición: fuera el decúbito supino prolongado y el decúbito prono, y atención al equilibrio, que empieza a cambiar. Es el momento de consolidar la rutina.
Tercer trimestre
Prioriza movilidad de cadera, respiración, posiciones de descarga y suelo pélvico —incluyendo la relajación—. Usa pelota, cojines y pared sin complejos. El objetivo ya no es progresar: es llegar al parto móvil, respirando bien y sin dolor.
Cuándo NO hacer pilates
Las contraindicaciones son las mismas que para cualquier ejercicio en el embarazo: rotura de membranas, amenaza de parto prematuro, sangrado vaginal persistente sin filiar, placenta previa después de la semana 28, preeclampsia, incompetencia cervical, retraso de crecimiento intrauterino, embarazo múltiple de alto orden y enfermedad cardiorrespiratoria, tiroidea o diabetes tipo 1 no controladas.
Y para en el momento si aparece sangrado, contracciones dolorosas regulares, pérdida de líquido, mareo, dolor de cabeza intenso, dolor en el pecho o dolor en una pantorrilla. Si tu embarazo está catalogado como de riesgo, revisa antes la guía de embarazo de riesgo y consúltalo con tu equipo.
Cómo elegir clase o profesional
- Busca formación específica en pilates prenatal, no solo pilates general.
- Que te pregunten por tu semana de gestación, antecedentes y molestias antes de empezar.
- Que las clases sean reducidas o que haya corrección individual real.
- Que se trabaje el suelo pélvico de forma explícita.
- Desconfía de quien no modifique nada del repertorio clásico, o de quien prometa resultados sobre el parto.
Si haces pilates en casa con vídeos, aplica el mismo filtro: que sean vídeos prenatales y que expliquen las adaptaciones por trimestre.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer pilates si nunca lo he practicado?
Sí, siempre que no tengas contraindicaciones y empieces en una clase prenatal o con supervisión. El embarazo no es momento de aprender a base de intensidad, sino de técnica: respiración, control del centro y suelo pélvico. Con eso ya obtienes la mayor parte del beneficio.
¿Desde qué semana puedo hacer pilates en el embarazo?
No hay una semana mágica de inicio. Si el embarazo evoluciona bien y no hay contraindicación, puedes empezar en cualquier momento, adaptando los ejercicios al trimestre en que estés. Coméntalo en tu revisión antes de comenzar.
¿El pilates previene la diástasis abdominal?
Cierto grado de separación de los rectos es fisiológico y le ocurre a prácticamente todas las embarazadas. El pilates bien adaptado ayuda a gestionar la presión abdominal y a mantener el control del transverso, pero no puede evitar la diástasis por completo. El pilates mal adaptado, con abdominales clásicos, puede empeorarla.
¿Puedo hacer abdominales o planchas estando embarazada?
Los abdominales clásicos tipo crunch o roll-up conviene retirarlos, sobre todo desde el segundo trimestre. Las planchas pueden mantenerse adaptadas —en pared o con manos elevadas— siempre que no aparezca abombamiento en el centro del abdomen. Si ves esa cresta, cambia el ejercicio.
¿Es mejor pilates o yoga en el embarazo?
No compiten. El pilates incide más en fuerza, control del centro y suelo pélvico; el yoga prenatal aporta más movilidad, respiración y trabajo de calma. Muchas mujeres combinan ambos. Lo que ninguno de los dos cubre es el trabajo aeróbico, así que añade caminar o nadar.
¿El pilates ayuda a tener un parto más fácil?
No hay evidencia sólida de que acorte el parto o evite desgarros. Lo que sí aporta es llegar con mejor movilidad de cadera, control de la respiración, conciencia del suelo pélvico y menos dolor lumbar. Es una preparación real, pero no una garantía sobre cómo será el parto.
Fuentes consultadas
- Song C, et al. Pilates during pregnancy for maternal musculoskeletal pain and discomfort: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 2026. PMID 42114864 · DOI 10.1136/bmjopen-2025-112441
- Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PMID 32378735 · DOI 10.1002/14651858.CD007471.pub4
- Davenport MH, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 30337463 · DOI 10.1136/bjsports-2018-099355
- Mottola MF, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 30337460 · DOI 10.1136/bjsports-2018-100056
Sigue leyendo
Para el panorama completo, la guía general de ejercicio en el embarazo y la de yoga prenatal. Y si estás preparando el embarazo o el parto, mira también ácido fólico, diabetes gestacional y preparación al parto.
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