¿Te has hecho pis al estornudar, al coger al bebé o simplemente al reírte? Sé que puede resultar incómodo hablar de esto, pero necesito que sepas que es mucho más frecuente de lo que crees, NO es normal aunque sea común, y tiene solución. Muchas mujeres me dicen: «Diana, pensaba que era algo que te tocaba aguantar después de tener un hijo». Y no. Rotundamente no.
En mi experiencia de más de 20 años como matrona, he visto cómo una buena recuperación del suelo pélvico cambia por completo la calidad de vida de las mujeres en el postparto. Y la buena noticia es que, con los ejercicios correctos y un poco de constancia, la mejora es enorme. Vamos a ver cómo hacerlo bien 💪
¿Qué es el suelo pélvico y por qué importa tanto?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que forman como una «hamaca» en la parte baja de la pelvis. Sostiene la vejiga, el útero y el recto. Piensa en él como los cimientos de una casa: si los cimientos fallan, todo lo de arriba se resiente.
¿Qué hace exactamente?
- Continencia urinaria y fecal: controla que no se te escape el pis (ni nada más)
- Soporte de órganos: mantiene vejiga, útero y recto en su sitio
- Función sexual: la sensibilidad, el tono y el placer dependen en parte de esta musculatura
- Estabilidad de la columna y la pelvis: trabaja junto con abdominales, diafragma y musculatura lumbar
¿Qué le pasa al suelo pélvico con el embarazo y el parto?
Vamos a ser claras: el embarazo ya de por sí debilita el suelo pélvico, independientemente de cómo sea el parto. ¿Por qué?
- El peso del bebé durante 9 meses presiona directamente sobre esta musculatura. Imagina sostener un peso creciente con una hamaca durante meses — algo de flacidez es inevitable
- Los cambios hormonales: la relaxina (hormona del embarazo) hace que los tejidos se vuelvan más elásticos para facilitar el parto, pero también más laxos
- El parto vaginal: el paso del bebé estira esta musculatura al máximo. Es un esfuerzo brutal pero el cuerpo está diseñado para ello
- La cesárea: no, no te libras. El peso del embarazo ya hizo su trabajo. Además, la cirugía afecta a la pared abdominal, que trabaja en equipo con el suelo pélvico
¿Sabías que hasta el 50% de las mujeres que han tenido hijos presentan algún grado de debilidad del suelo pélvico? Y de esas, muchas no lo saben porque lo ven como «algo normal después de ser madre». No lo es.
Señales de que tu suelo pélvico necesita atención
- Pérdidas de orina al toser, estornudar, reír, saltar o coger peso
- Urgencia miccional: ganas repentinas e intensas de ir al baño que no puedes contener
- Sensación de pesadez en la zona vaginal, como si «algo bajara» — especialmente al final del día o tras estar mucho rato de pie
- Dolor en las relaciones sexuales o pérdida de sensibilidad
- Gases que no puedes controlar
- Dolor lumbar o pélvico que no mejora con el tiempo
Si te identificas con alguno de estos síntomas, no esperes a que se pase solo. Cuanto antes actúes, mejores resultados.
Cuándo empezar la recuperación del suelo pélvico
Otra pregunta que me hacen constantemente: «¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios?» La respuesta depende de cómo haya sido tu parto:
Primeras semanas (0-6 semanas): fase de reposo activo
No es momento de ejercicios intensos, pero sí puedes empezar con:
- Respiración diafragmática: tumba boca arriba, inspira expandiendo costillas y abdomen, espira contrayendo suavemente el suelo pélvico. Esto ya es trabajo
- Caminar: paseos cortos, a tu ritmo. La mejor actividad postparto desde el primer día
- Buena postura: especialmente al dar el pecho y coger al bebé. La postura afecta directamente al suelo pélvico
A las 6-8 semanas: valoración profesional
Esto es algo que considero fundamental y que desgraciadamente no se ofrece de forma sistemática en la sanidad pública. Antes de volver a hacer ejercicio, deberías tener una valoración del suelo pélvico por un fisioterapeuta especializado.
¿Por qué? Porque sin saber en qué estado está tu musculatura, estás ejercitando a ciegas. Puede que necesites fortalecer, puede que necesites relajar (sí, a veces el suelo pélvico está DEMASIADO tenso y hay que trabajar la relajación). Un profesional te dirá exactamente qué necesitas.
A partir de las 8-12 semanas: ejercicios progresivos
Con el visto bueno profesional, ya puedes empezar un programa de ejercicios específicos.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: guía práctica
1. Ejercicios de Kegel (la base)
Los Kegel son la estrella de la recuperación del suelo pélvico, pero hay que hacerlos bien. Mal hechos no sirven de nada o incluso pueden empeorar las cosas.
Cómo identificar los músculos correctos:
- Imagina que quieres cortar el chorro de orina a mitad (pero NO lo hagas como ejercicio habitual, es solo para identificar los músculos)
- O imagina que quieres retener un gas
- Deberías sentir una contracción hacia arriba y hacia dentro, como si «cerraras y subieras»
La rutina básica:
- Contracciones lentas: contrae el suelo pélvico, mantén 5-10 segundos, relaja el doble de tiempo (10-20 segundos). Repite 10 veces
- Contracciones rápidas: contrae y relaja rápidamente, sin mantener. 10 repeticiones
- Haz 3 series al día (mañana, mediodía y noche)
Errores comunes que debes evitar:
- Apretar abdominales, glúteos o aductores en vez del suelo pélvico
- Contener la respiración (debes respirar normal mientras contraes)
- Empujar hacia abajo en vez de hacia arriba
- Hacerlos siempre en la misma postura — varía: tumbada, sentada, de pie
2. Puente de glúteos con activación de suelo pélvico
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo
- Inspira, y al espirar contrae suelo pélvico + eleva la pelvis
- Mantén 5 segundos arriba, baja despacio
- 10 repeticiones, 2-3 series
3. Sentadilla profunda (malasana)
- Pies separados algo más que el ancho de caderas, puntas hacia fuera
- Baja en sentadilla profunda manteniendo talones en el suelo
- Mantén 30 segundos respirando profundamente
- Esta postura estira y relaja el suelo pélvico — perfecta si tienes hipertonía
4. Respiración hipopresiva
Los hipopresivos están muy de moda y funcionan, pero necesitas aprenderlos con un profesional. No son abdominales normales — son una técnica de aspiración diafragmática que reduce la presión intraabdominal y activa el suelo pélvico de forma refleja.
Importante: no hagas hipopresivos por tu cuenta viendo vídeos de YouTube sin supervisión. Mal hechos pueden empeorar la situación. Busca un fisioterapeuta formado.
¿Qué ejercicios EVITAR en el postparto?
Esto es tan importante como saber qué hacer. Estos ejercicios aumentan la presión sobre el suelo pélvico y pueden empeorar los síntomas:
- Abdominales clásicos (crunches, sit-ups): empujan las vísceras hacia abajo. Prohibidos hasta tener valoración
- Saltar: running, comba, burpees. El impacto es excesivo para un suelo pélvico debilitado
- Cargar mucho peso: levantamiento de pesas pesadas, crossfit sin adaptación
- Planchas abdominales: generan mucha presión intraabdominal
¿Significa que nunca más podrás hacer estos ejercicios? No. Significa que primero recuperas la base (suelo pélvico + faja abdominal) y después, progresivamente, vuelves a lo que te guste. Pero hay que respetar el orden.
Diástasis abdominal: la compañera del suelo pélvico
¿Notas un hueco o un abultamiento en la línea media del abdomen cuando te incorporas? Puede ser una diástasis de rectos: la separación de los músculos rectos del abdomen que ocurre durante el embarazo.
Es importante abordarla junto con el suelo pélvico porque trabajan en equipo. Una diástasis no tratada compromete la estabilidad de la faja abdominal y aumenta la presión sobre el suelo pélvico.
Tu fisioterapeuta valorará ambas cosas en la misma consulta. No son problemas separados, son parte del mismo sistema.
¿Cuánto tarda la recuperación?
Es la pregunta del millón, y la respuesta honesta es: depende. Depende del estado previo de tu musculatura, del tipo de parto, de si hay complicaciones, de tu constancia con los ejercicios…
Como orientación:
- Mejoría notable: 6-8 semanas haciendo ejercicios de forma constante
- Recuperación funcional: 3-6 meses en la mayoría de los casos
- Recuperación completa: hasta 12 meses o más en casos más complejos
La clave es la constancia. 5 minutos al día todos los días es infinitamente mejor que una hora una vez a la semana. Intégralo en tu rutina: mientras das el pecho, mientras el bebé duerme, mientras esperas a que hierva el agua.
Si quieres más información sobre la recuperación postparto en general, pásate por mi guía completa del postparto.
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