«¿Puedo seguir entrenando?» es una de las primeras preguntas que me hacen en cuanto sale el positivo. Y detrás casi siempre hay la misma sospecha: que el embarazo obliga a parar, a moverse con cuidado, a tratarse como si una fuera de cristal. 🤰
Te lo digo claro desde el principio: en un embarazo sano, moverte no es «lo que puedes permitirte». Es parte del tratamiento. La evidencia de los últimos años es contundente en esto, y voy a enseñártela con nombres y apellidos. También te voy a decir dónde están los límites reales —que existen— y cuáles son las señales para parar.
Lo que dice la evidencia (y no es poco)
Empiezo por aquí porque cambia el marco de toda la conversación. La revisión sistemática con metaanálisis «Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy» (Davenport et al., British Journal of Sports Medicine, 2018, PMID 30337463) analizó decenas de estudios y encontró que las intervenciones basadas solo en ejercicio —sin tocar la dieta— se asociaron a reducciones significativas de:
- Diabetes gestacional
- Hipertensión gestacional
- Preeclampsia
Las reducciones observadas rondaron el 35-40 % en cada una de estas tres complicaciones. Piénsalo un momento: estamos hablando de las tres complicaciones que más condicionan un embarazo, y de una intervención que es gratis, que no tiene efectos secundarios y que además te hace sentir mejor.
Un metaanálisis en red más reciente, «Preventive effects of different types of exercises during pregnancy on gestational diabetes» (Ren et al., BMC Public Health, 2025, PMID 41152871), fue un paso más allá y comparó tipos de ejercicio entre sí para la prevención de la diabetes gestacional, confirmando el efecto preventivo global de la actividad física estructurada durante el embarazo.
Por eso, cuando alguien te diga «tú tranquila, descansa», puedes responder con datos. El reposo por defecto no es una recomendación neutra: tiene su propio coste.
¿Cuánto ejercicio? La cifra concreta
La «2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy» (Mottola et al., British Journal of Sports Medicine, PMID 30337460) es una de las guías más claras y citadas, y su recomendación central es fácil de recordar:
| Variable | Recomendación |
|---|---|
| Cantidad | Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada |
| Distribución | Repartidos en 3 días o más a la semana (mejor si es a diario) |
| Tipo | Combinar aeróbico + fuerza. No solo caminar |
| Suelo pélvico | Añadir entrenamiento diario del suelo pélvico |
| A quién aplica | A todas las embarazadas sin contraindicación, hayan entrenado antes o no |
Quiero subrayar la última fila: también aplica si nunca has hecho deporte. No hace falta un pasado atlético. Se empieza por donde se pueda —10 minutos, 15 minutos— y se sube poco a poco.
¿Qué es «intensidad moderada»? El test de la conversación
Olvídate de pulsómetros y de fórmulas. Durante el embarazo la frecuencia cardíaca en reposo ya está alterada, así que las tablas habituales no sirven bien. Usa esto:
- Puedes mantener una conversación mientras te mueves → intensidad correcta. ✅
- Puedes cantar cómodamente → te estás quedando corta, sube un poco.
- No puedes terminar una frase sin quedarte sin aire → baja el ritmo.
Es un test tonto y funciona perfectamente. Lo uso con todas mis pacientes.
Qué hacer: opciones que funcionan
Caminar
La puerta de entrada más accesible. Es gratis, no necesita equipo y se puede hacer hasta el final. El truco para que cuente de verdad: ritmo vivo, no paseo de escaparate. 30 minutos a buen paso, 5 días a la semana, y ya tienes los 150 minutos cubiertos.
Natación y ejercicio en el agua
Mi recomendación estrella para el tercer trimestre. El agua sostiene tu peso, descarga la espalda y las articulaciones, y ayuda con la hinchazón de piernas. Si llegas a un punto en el que te duele todo al caminar, el agua suele ser la solución.
Fuerza
Aquí hay mucho mito. Entrenar fuerza en el embarazo es seguro y recomendable si se hace bien: cargas moderadas, más repeticiones, técnica cuidada, sin llegar al fallo y sin aguantar la respiración (evita la maniobra de Valsalva, que dispara la presión intraabdominal).
Es lo que más te va a ayudar después: cargar al bebé, el carrito, la silla del coche. El postparto se lo agradece muchísimo a la fuerza que hiciste antes.
Pilates y yoga prenatal
Excelentes para postura, movilidad, respiración y conexión con el suelo pélvico. Busca clases específicas de embarazo o avisa al profesor desde el primer día. Te dejo la guía detallada de pilates en el embarazo y la de yoga en el embarazo, donde entro en ejercicios concretos.
Bicicleta estática y elíptica
Buenas opciones de bajo impacto. Bicicleta estática, no de carretera: en la calle el riesgo no es el pedaleo, es la caída.
Suelo pélvico, todos los días
Es la parte que más se salta y la que más se echa de menos después. El entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo reduce el riesgo de incontinencia urinaria posterior. Dos o tres series diarias de contracciones sostenidas y rápidas, bien hechas. Si no estás segura de estar activando lo correcto, pídeme que lo valoremos: es muy frecuente hacerlo al revés y empujar en lugar de contraer.
Qué evitar (esto sí es importante)
- Deportes de contacto: fútbol, baloncesto, artes marciales, balonmano.
- Actividades con riesgo de caída: esquí, equitación, escalada, patinaje, ciclismo en carretera, surf.
- Buceo con botella: contraindicado en el embarazo por el riesgo de enfermedad descompresiva fetal.
- Calor extremo: nada de hot yoga, hot pilates ni entrenar con calor y humedad altos, sobre todo en el primer trimestre.
- Altitud elevada (por encima de unos 2.500 m) si no estás aclimatada.
- Estar mucho rato tumbada boca arriba a partir de la segunda mitad del embarazo: el útero comprime la vena cava y puedes marearte. Adapta los ejercicios a posición lateral, sentada o inclinada.
- Aguantar la respiración al hacer fuerza.
- Abdominales clásicos (crunch, sit-up) sobre todo a partir del segundo trimestre: aumentan la presión sobre la línea alba y favorecen la diástasis.
Cuándo NO debes hacer ejercicio: contraindicaciones reales
Esta es la parte que no puede faltar en ningún artículo honesto sobre el tema. Existen situaciones en las que el ejercicio está contraindicado o requiere valoración individual antes de empezar:
| Contraindicaciones absolutas | Situaciones que requieren valoración individual |
|---|---|
| Rotura de membranas | Pérdidas gestacionales de repetición |
| Amenaza de parto prematuro | Antecedente de parto prematuro espontáneo |
| Sangrado vaginal persistente sin explicar | Hipertensión gestacional |
| Placenta previa después de la semana 28 | Anemia sintomática |
| Preeclampsia | Enfermedad cardiovascular o respiratoria leve-moderada |
| Incompetencia cervical | Embarazo gemelar a partir de la semana 28 |
| Retraso de crecimiento intrauterino | Trastorno de la conducta alimentaria o desnutrición |
| Embarazo múltiple de alto orden (trillizos o más) | Otras enfermedades relevantes |
| Diabetes tipo 1, enfermedad tiroidea o cardiorrespiratoria no controladas |
Si estás en alguna de estas situaciones, no significa necesariamente reposo absoluto —eso también se ha simplificado mucho—, sino que el plan tiene que diseñarse contigo y con tu equipo. Si tu embarazo está catalogado como de riesgo, te explico qué implica exactamente en la guía de embarazo de riesgo.
Señales para parar inmediatamente
Memoriza estas. Si aparece alguna mientras te mueves, para y consulta:
- Sangrado vaginal.
- Contracciones dolorosas y regulares.
- Pérdida de líquido amniótico.
- Dificultad para respirar antes de empezar el esfuerzo.
- Mareo o sensación de desmayo.
- Dolor de cabeza intenso.
- Dolor en el pecho.
- Debilidad muscular que afecta al equilibrio.
- Dolor o hinchazón en una pantorrilla.
Trimestre a trimestre: cómo cambia
Primer trimestre
El obstáculo aquí no suele ser físico, es el cansancio brutal y las náuseas. Si estás agotada, no te fuerces: baja el volumen, no lo abandones. Un paseo de 15 minutos cuenta. Y ojo con el calor.
Segundo trimestre
El mejor momento. La energía vuelve, la barriga aún no molesta demasiado. Es la ventana ideal para consolidar el hábito. Empieza a evitar el decúbito supino prolongado y a vigilar el equilibrio.
Tercer trimestre
Todo pesa más y el centro de gravedad se ha desplazado. Toca adaptar, no abandonar: agua, bicicleta estática, fuerza sentada, movilidad de cadera y respiración. Aquí el objetivo ya no es rendimiento, es llegar al parto móvil y con buena capacidad respiratoria.
Y una cosa más: el ejercicio no es solo prevención
Los beneficios que más agradecen mis pacientes no salen siempre en los metaanálisis: dormir mejor, menos dolor lumbar, menos estreñimiento, menos hinchazón, mejor ánimo, y llegar al parto con la sensación de que su cuerpo funciona. Esa confianza corporal importa, y mucho, el día del parto.
Si además tienes o has tenido diabetes gestacional, el ejercicio pasa de recomendable a herramienta terapéutica de primera línea junto con la alimentación.
Preguntas frecuentes
Nunca he hecho deporte, ¿puedo empezar estando embarazada?
Sí. Las guías actuales recomiendan actividad física a todas las embarazadas sin contraindicación, hayan entrenado antes o no. Empieza suave —10 o 15 minutos de caminata— y sube de forma progresiva hasta acercarte a los 150 minutos semanales. Coméntalo en tu próxima revisión para descartar contraindicaciones.
¿Cuántos minutos de ejercicio necesito a la semana?
Al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, repartidos en tres o más días de la semana, combinando trabajo aeróbico y de fuerza, y añadiendo entrenamiento diario del suelo pélvico.
¿El ejercicio puede provocar un aborto o un parto prematuro?
En un embarazo sano y sin contraindicaciones, la evidencia disponible no respalda esa idea; al contrario, la actividad física moderada se asocia a menos complicaciones. Otra cosa son las situaciones con contraindicación específica —placenta previa tras la semana 28, amenaza de parto prematuro, sangrado sin filiar—, donde el plan debe individualizarse.
¿Puedo levantar pesas durante el embarazo?
Sí, con cargas moderadas, más repeticiones, buena técnica, sin llegar al fallo muscular y sin aguantar la respiración. El entrenamiento de fuerza está expresamente recomendado en las guías actuales, combinado con el trabajo aeróbico.
¿Hasta qué semana puedo hacer ejercicio?
Hasta el final, si el embarazo evoluciona bien y te encuentras cómoda. Lo que cambia es el tipo de ejercicio, no la indicación de moverse: en el tercer trimestre suele funcionar mejor el agua, la bicicleta estática y la fuerza en posiciones estables.
¿Por qué no debo tumbarme boca arriba para hacer ejercicio?
A partir de la segunda mitad del embarazo, el peso del útero puede comprimir la vena cava y reducir el retorno de sangre al corazón, provocando mareo. No es que sea peligroso durante unos segundos, pero conviene evitar mantener esa posición mucho rato: adapta el ejercicio a posición lateral, sentada o semiinclinada.
Fuentes consultadas
- Davenport MH, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 30337463 · DOI 10.1136/bjsports-2018-099355
- Mottola MF, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 30337460 · DOI 10.1136/bjsports-2018-100056
- Ren Y, et al. Preventive effects of different types of exercises during pregnancy on gestational diabetes: a systematic review and network meta-analysis. BMC Public Health, 2025. PMID 41152871 · DOI 10.1186/s12889-025-24807-5
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