¿Te has fijado en que tu tripa no vuelve a ser la misma después del parto? 🤔 Si notas un «abultamiento» en el centro del abdomen cuando te incorporas, o sientes que tus abdominales ya no «funcionan» como antes, es posible que tengas diástasis abdominal. Y tranquila: tiene solución.
Como matrona con más de 20 años de experiencia, te puedo decir que la diástasis es mucho más frecuente de lo que piensas. Afecta a más del 60% de las mujeres en el postparto. Y la buena noticia es que la mayoría mejoran con ejercicios específicos.
¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal (o diástasis de rectos) es la separación de los músculos rectos del abdomen — esos dos «paquetes» que forman la tableta. Están unidos por una banda de tejido conectivo llamada línea alba, que se estira durante el embarazo para hacer espacio al bebé.
Es un proceso fisiológico: todas las embarazadas tienen cierto grado de diástasis en el tercer trimestre. El problema es cuando esa separación no se cierra después del parto.
¿Cómo saber si tengo diástasis?
Puedes hacer una autoexploración sencilla:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas
- Coloca los dedos de una mano en el centro del abdomen, a la altura del ombligo
- Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como haciendo un abdominal suave)
- Nota si tus dedos se hunden entre los dos músculos
Se considera diástasis si la separación es de más de 2 dedos (aproximadamente 2,5 cm). Pero lo que importa no es solo el ancho, sino la profundidad y la tensión del tejido. Por eso, lo ideal es que te valore un profesional.
Síntomas de la diástasis abdominal
- Abultamiento en el centro del abdomen al hacer esfuerzo (incorporarte, toser, reír)
- Aspecto de «embarazada» meses después del parto
- Dolor lumbar: los abdominales no sujetan bien la espalda
- Problemas de suelo pélvico: incontinencia, pesadez pélvica
- Mala postura y debilidad del core
- Dificultad para hacer esfuerzos: coger al bebé, cargar peso
¿Por qué ocurre?
El embarazo es la causa principal, pero hay factores que aumentan el riesgo:
- Embarazos múltiples (gemelos)
- Bebé grande (macrosomía)
- Embarazos muy seguidos
- Polihidramnios (exceso de líquido amniótico)
- Edad materna avanzada
- Ejercicios abdominales inadecuados durante o después del embarazo
Ejercicios para la diástasis abdominal postparto
¡Buenas noticias! La mayoría de diástasis mejoran significativamente con ejercicios específicos. Pero ojo: no vale cualquier ejercicio. Algunos pueden empeorarla.
Ejercicios que SÍ ayudan
- Respiración diafragmática: la base de todo. Aprender a activar el transverso abdominal con la respiración
- Activación del transverso: el músculo más profundo del abdomen, que actúa como una faja natural
- Ejercicios hipopresivos: reducen la presión abdominal y activan core + suelo pélvico
- Planchas modificadas: cuando tu profesional te diga que estás preparada
- Pilates adaptado: excelente para recuperar el core de forma segura
Ejercicios que EMPEORAN la diástasis
- ❌ Abdominales clásicos (crunches, sit-ups): aumentan la presión intraabdominal
- ❌ Planchas frontales sin control (si no activas correctamente el transverso)
- ❌ Ejercicios con torsión intensa
- ❌ Levantamiento de peso sin técnica adecuada
Por eso es tan importante que un profesional valore tu diástasis y te guíe. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o una matrona con formación en postparto son las mejores opciones.
¿Cuándo se cierra la diástasis?
En muchas mujeres, la diástasis se reduce espontáneamente en los primeros 6-12 meses postparto. Con ejercicios específicos, el proceso se acelera y los resultados son mejores.
Si después de un programa de ejercicios adecuado la diástasis sigue siendo importante (más de 3 dedos y con tejido muy debilitado), se puede valorar la opción quirúrgica. Pero esto es la excepción, no la norma.
Prevención durante el embarazo
Puedes reducir el riesgo de diástasis durante el embarazo:
- Evita abdominales clásicos a partir del segundo trimestre
- Practica ejercicio adaptado
- Aprende a levantarte de la cama girándote de lado (no incorporándote de frente)
- Cuida tu postura
- Fortalece el transverso con ejercicios específicos
¿Necesitas valoración profesional?
Si sospechas que tienes diástasis o quieres empezar a trabajarla de forma segura, reserva tu consulta conmigo. Te orientaré sobre los próximos pasos y te derivaré al profesional adecuado si es necesario. Tu recuperación postparto importa 🥰.
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