Suelo pélvico en el tercer trimestre: aprende a relajarlo antes del parto

«Diana, llevo todo el embarazo haciendo Kegel. ¿Por qué me dicen que no es suficiente para el parto?»

Esta pregunta me la hacen constantemente en consulta, sobre todo en el tercer trimestre, cuando las futuras madres empiezan a prepararse en serio para el expulsivo. Y tienen razón en hacérsela, porque la respuesta cambia mucho lo que hay que entrenar.

Los ejercicios de Kegel fortalecen el suelo pélvico. Eso está bien. Pero en el parto, el momento crítico no es cuando contraes —es cuando relajas. Y esa habilidad, la de soltar de forma consciente y completa, es la que muy pocas mujeres han entrenado porque nadie se la ha explicado.

En este artículo te cuento qué es exactamente el suelo pélvico, qué ocurre con él durante el expulsivo, por qué la relajación importa más que la fuerza en ese momento, y cómo puedes entrenarte para que tu cuerpo sepa soltar cuando llegue el momento. Todo con base en la evidencia científica actual.

Qué es el suelo pélvico y qué hace en el parto

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierran la pelvis por debajo. Forman una especie de hamaca que sostiene el útero, la vejiga y el intestino, y que participa en la continencia, la sexualidad y, cuando llega el momento, el paso del bebé al exterior.

Durante el embarazo, este conjunto muscular aguanta un peso creciente. A las 36–38 semanas, con el bebé en posición cefálica, la presión sobre el suelo pélvico es máxima. Muchas mujeres lo notan: sensación de pesadez, de presión en el periné, necesidad de orinar con frecuencia.

Cuando empieza el expulsivo —la fase en la que el bebé desciende y corona— el suelo pélvico tiene que hacer algo que no hace en ningún otro momento de la vida: abrirse del todo. El músculo elevador del ano, que es el principal componente del suelo pélvico, tiene que distenderse hasta tres veces su longitud en reposo para dejar pasar la cabeza del bebé. Es una capacidad extraordinaria, y para que ocurra sin desgarros ni daño, ese músculo tiene que estar en condiciones de relajarse de forma voluntaria y progresiva.

El problema es que si el suelo pélvico llega al expulsivo tenso, en guardia, sin la capacidad de soltar de forma consciente, esa distensión ocurre de golpe, con más resistencia y con mayor riesgo de trauma perineal.

Por qué la tensión del suelo pélvico complica el expulsivo

Estudios con ecografía transperineal han demostrado que la incapacidad para relajar el músculo elevador del ano durante el pujo es un predictor independiente de parto instrumentado, cesárea urgente y desgarro perineal grave. No es una teoría: se puede medir en tiempo real durante el expulsivo, y lo que muestran las imágenes es claro.

Cuando el suelo pélvico no se abre, la cabeza del bebé encuentra resistencia. El expulsivo se alarga, la matrona o el obstetra interviene con ventosa o fórceps, o se decide una cesárea. Y cuando finalmente pasa, si hay tensión residual, el tejido cede de forma abrupta en lugar de ceder de forma gradual: ahí es donde ocurren los desgarros de tercer y cuarto grado.

Lo interesante es que este mecanismo tiene solución entrenando algo muy concreto: el control neuromuscular. No la fuerza, sino la capacidad de contraer y relajar de forma voluntaria, rápida y completa. Un suelo pélvico que sabe relajarse en el momento exacto acompaña al bebé en lugar de frenarle.

Lo que dice la evidencia: relajar es tan importante como contraer

En los últimos años, la investigación sobre el suelo pélvico en el parto ha dado un giro importante. Durante décadas, el foco estuvo en el fortalecimiento: más Kegel, más tono, más continencia posparto. Eso sigue siendo válido para el posparto. Pero para el parto en sí, los estudios más recientes apuntan a otra dirección.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 analizó el papel del entrenamiento del suelo pélvico antes del parto en la incidencia de desgarros perineales durante el parto vaginal (PMID: 42465232). Los resultados mostraron que el entrenamiento prenatal del suelo pélvico reduce de forma significativa los desgarros de tercer y cuarto grado —los más graves, los que afectan al esfínter anal— y que los programas que incluían trabajo de relajación activa, no solo contracciones, tenían mejores resultados que los que se limitaban a fortalecer.

Otro metaanálisis publicado en Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica (PMID: 38140841) revisó ensayos clínicos sobre entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo. Sus conclusiones fueron consistentes: el entrenamiento prenatal reduce la tasa de episiotomías, reduce los desgarros graves y mejora la continencia urinaria en el período antenatal. Y el mecanismo propuesto en los estudios más recientes no es «más fuerza», sino «mejor control neuromuscular»: la capacidad de producir una relajación rápida y controlada en el momento del coronamiento.

Un ensayo clínico publicado en Scientific Reports en 2026 lo describe con precisión: «Un mejor control neuromuscular puede facilitar una relajación más eficaz y un estiramiento controlado del suelo pélvico durante el coronamiento de la cabeza fetal, permitiendo que los tejidos acomoden mejor la distensión mecánica significativa del segundo estadio del parto.»

En consulta lo veo constantemente. Las mujeres que llegan al expulsivo con capacidad de conectar con su periné, de sentirlo y de soltarlo conscientemente, tienen partos más fluidos. No es magia: es que sus músculos saben lo que tienen que hacer.

Kegel en el tercer trimestre: sí, pero no solo eso

A estas alturas, quizás estás pensando: «entonces, ¿los Kegel no sirven de nada?». No, eso no es lo que dice la evidencia. Los Kegel —las contracciones voluntarias del suelo pélvico— son útiles en el embarazo para mantener el tono, para prevenir la incontinencia urinaria de esfuerzo (que afecta a muchas embarazadas en el tercer trimestre), y para el posparto. Tienen su lugar.

El problema es que los Kegel clásicos enseñan a contraer, pero no enseñan a soltar. Y cuando una mujer lleva meses haciendo solo contracciones, lo que entrena es el patrón de cierre. Llega al expulsivo con un suelo pélvico que sabe cerrarse, pero que no ha practicado nunca el patrón contrario: el de abrirse completamente bajo presión.

Por eso, en el tercer trimestre, el trabajo del suelo pélvico debería incluir siempre las dos partes:

• Contracción consciente: activar el suelo pélvico de forma voluntaria, sostenerlo y soltarlo. Esta parte la enseñan los Kegel clásicos.
• Relajación activa: soltar el suelo pélvico de forma intencional, llevarlo más allá del tono en reposo, y mantenerlo relajado mientras se respira. Esta parte casi nunca se enseña, y es la que más importa para el expulsivo.

La relajación activa no es «no hacer nada». Es un gesto muscular consciente, igual que lo es la contracción. Y como cualquier patrón motor, se aprende y mejora con práctica.

Cómo entrenar la relajación del suelo pélvico: técnicas concretas

Antes de dar las técnicas, un apunte importante: si tienes dolor pélvico, hipertonía diagnosticada, o cualquier síntoma que te preocupe, consulta con una fisioterapeuta de suelo pélvico antes de hacer cualquier ejercicio. Estas técnicas son para embarazadas con un embarazo sin complicaciones.

1. Conectar antes de soltar

Lo primero es aprender dónde está el suelo pélvico. Suena obvio, pero muchas mujeres, cuando intentan «relajar el suelo pélvico», en realidad están apretando los glúteos o el abdomen. El suelo pélvico está entre las dos tuberosidades isquiáticas (los «huesos para sentarse») y entre el pubis y el cóccix. Es esa zona que notas cuando aguantas las ganas de ir al baño.

Prueba esto: siéntate sobre una superficie firme. Contrae el suelo pélvico como si intentaras aguantar el pipí. Nota la sensación. Ahora suéltalo completamente, y luego intenta soltarlo un poco más. Esa acción de «soltar más allá del reposo» es la relajación activa.

2. La respiración como herramienta principal

El suelo pélvico y el diafragma se mueven en sincronía. Cuando inhala profundamente, el diafragma baja y el suelo pélvico también baja y se abre ligeramente. Cuando exhala, el diafragma sube y el suelo pélvico sube también.

Usar la respiración para entrenar la relajación del suelo pélvico es la técnica más eficaz y la que más aplicación directa tiene en el parto. El protocolo del estudio BreLax —uno de los primeros ensayos clínicos que estudia específicamente la relajación (no solo la contracción) como intervención antenatal— parte exactamente de este mecanismo: conectar cada ejercicio de relajación del suelo pélvico con la fase espiratoria de la respiración diafragmática.

El ejercicio:

1. Encuentra una postura cómoda: tumbada de lado, sentada con apoyo, a cuatro patas o en cuclillas poco profundas.
2. Inhala lentamente por la nariz. Siente cómo la barriga se expande y el suelo pélvico se abre ligeramente.
3. Exhala lentamente por la boca, con los labios un poco abiertos (respiración «de vela»). En ese momento, suelta el suelo pélvico activamente. Imagina que se abre hacia abajo y hacia fuera, como una flor.
4. Al final de la exhalación, quédate un momento con esa sensación de apertura antes de volver a inhalar.

Repite 8–10 veces. Hazlo una o dos veces al día desde la semana 34 en adelante.

3. Posturas que favorecen la apertura

Hay posturas que ponen al suelo pélvico en posición de apertura natural. Usarlas durante las sesiones de relajación ayuda a que el ejercicio sea más intuitivo:

• Postura a cuatro patas (tabletop): la gravedad favorece que el suelo pélvico se oriente hacia abajo. Muy útil para practicar la respiración de relajación.
• Cuclillas profundas con apoyo: colocarse de cuclillas con la espalda apoyada en la pared o sostenida por la pareja. Esta postura abre mecánicamente la salida pélvica y es una posición natural de pujo.
• Decúbito lateral: tumbada sobre el lado izquierdo, con una almohada entre las rodillas. El suelo pélvico está en reposo y es más fácil conectar con la relajación.

4. Vocalización durante la espiración

Emitir un sonido durante la exhalación —un «aaaaa» suave, un suspiro audible, un «mmmm»— activa el sistema nervioso parasimpático y ayuda a relajar la musculatura pélvica de forma refleja. No es un truco de yoga esotérico: hay un ensayo clínico activo (ClinicalTrials.gov, 2026) que estudia la vocalización durante el expulsivo como mecanismo de reducción de desgarros. La idea es que el sonido, al mantener la glotis abierta, previene la maniobra de Valsalva y facilita la relajación del periné.

Prueba a añadir un suspiro audible al final de cada exhalación mientras practicas. Con el tiempo, ese sonido se convierte en un trigger para que el suelo pélvico suelte.

El masaje perineal: relajación con evidencia sólida

El masaje perineal es, de todas las intervenciones antenatales orientadas a preparar el periné para el parto, la que tiene la base de evidencia más sólida. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en BMC Pregnancy and Childbirth en 2024 demostró que el masaje perineal antenatal reduce la incidencia de desgarros perineales, la tasa de episiotomías y la disfunción del suelo pélvico en el posparto en mujeres que paren por primera vez.

El mecanismo es doble: por un lado, aumenta la elasticidad del tejido perineal y la circulación local. Por otro lado, enseña a la mujer a reconocer y tolerar la sensación de presión y distensión del periné —y a soltar en lugar de contraer cuando nota esa presión. Eso último es exactamente lo que necesita en el coronamiento.

Se recomienda empezar en la semana 34–36, con una frecuencia de 3–4 veces por semana, sesiones de 5–10 minutos. En el blog tengo una guía detallada de cómo hacerlo paso a paso, con posiciones y técnica:

👉 Masaje perineal en el embarazo: cómo hacerlo paso a paso

El error más común en el expulsivo: pujar con Valsalva

Hay un patrón de pujo que todavía se enseña en algunos hospitales y que es exactamente lo contrario de lo que favorece la relajación del suelo pélvico: la maniobra de Valsalva. Se trata de aguantar la respiración, cerrar la glotis y pujar con toda la fuerza abdominal disponible durante 10 segundos, varias veces seguidas.

El problema de este patrón, aparte del estrés vascular y la hipoxia fetal que produce, es que cuando cierras la glotis y aguantas la respiración, el suelo pélvico se contrae de forma refleja. Estás pujando en contra de tu propio suelo pélvico. La cabeza del bebé empuja hacia abajo, el suelo pélvico empuja hacia arriba: aumenta la presión, aumenta el riesgo de desgarro.

La evidencia respalda el pujo con glotis abierta —exhalando de forma continua, con sonido o sin él— como más protector para el suelo pélvico. Las guías de la OMS para la atención intraparto también apoyan el pujo espontáneo, dirigido por la propia sensación de la mujer, frente al pujo dirigido por el reloj.

Si estás preparándote para el parto, practica exhalar mientras pujas. En la ducha, en el momento del deposición: cada vez que pujes, hazlo exhalando, con los labios un poco abiertos, con el periné que suelta en lugar de que retiene. No en el momento del parto —eso no se practica en frío— sino familiarizándote con el patrón motor.

Qué NO hace el trabajo de suelo pélvico antes del parto

Antes de terminar, quiero ser honesta sobre lo que esta preparación NO garantiza, porque en internet hay promesas que no tienen base.

El trabajo de suelo pélvico en el tercer trimestre no elimina el riesgo de desgarro. Los factores que más influyen en si hay desgarro o no son la posición del bebé, el peso, la velocidad del expulsivo, y la postura en el momento del pujo. El trabajo de relajación reduce ese riesgo —la evidencia es clara en eso— pero no lo lleva a cero.

Tampoco es un sustituto de la preparación al parto como proceso completo. La relajación del suelo pélvico es un elemento —importante— de la preparación física, pero el parto implica mucho más: gestión del dolor, posiciones, toma de decisiones, acompañamiento. Todo eso se trabaja en un programa de preparación al parto.

Y finalmente: si llevas el embarazo con mucha tensión muscular, con dolor pélvico o lumbar, o si tienes antecedentes de hipertonía del suelo pélvico, los ejercicios de este artículo pueden no ser suficientes o pueden no ser los adecuados para ti. En ese caso, la referencia correcta es una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, idealmente antes de la semana 36.

Semana 34 en adelante: tu plan de preparación

Si estás en el tercer trimestre y quieres empezar ya, aquí tienes un esquema sencillo:

• Semana 34–36: Empieza el masaje perineal (3–4 veces por semana). Añade 5 minutos de respiración diafragmática con relajación activa del suelo pélvico cada día.
• Semana 36–38: Practica las posturas de apertura (cuclillas, a cuatro patas) durante la práctica de relajación. Añade la vocalización en la exhalación.
• Semana 38 en adelante: Mantén la práctica. Si tienes preparación al parto, lleva estas sensaciones a las sesiones para integrarlas con el resto de la preparación.

No necesitas mucho tiempo: 10–15 minutos al día son suficientes. Lo que importa es la consistencia y la atención con la que haces los ejercicios. El suelo pélvico aprende por repetición, igual que cualquier otro músculo.

Si quieres trabajar esto dentro de un programa completo de preparación al parto —junto con la gestión del dolor, las posiciones, y lo que de verdad ocurre en el expulsivo— el Método MAI® de Diana incluye todo esto de forma integrada.

Aviso: este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico o de tu matrona. Ante cualquier duda sobre tu embarazo o tu suelo pélvico, consulta con tu matrona o tu fisioterapeuta de suelo pélvico.

Evidencia científica

• The role of prelabor pelvic floor muscle training in reducing perineal tear incidence during vaginal delivery: A systematic review and meta-analysis. (2024)
• Influence of pelvic floor muscle training alone or as part of a general physical activity program during pregnancy on urinary incontinence, episiotomy and third- or fourth-degree perineal tear: Systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. (2024)

Este contenido ha sido elaborado con asistencia de IA y revisado por Diana Martínez, matrona colegiada. No sustituye el consejo individualizado de tu matrona o médico.

Elaborado con asistencia de IA · Powered by yuniax.ai

📚 Artículos relacionados

¿Zumo de naranja antes de los 6 meses?

Semana 6 de Embarazo: Primer Latido en la Ecografía

Semana 27 de Embarazo: ¡Bienvenida al Tercer Trimestre!

Toxoplasmosis en el Embarazo: Qué Es, Riesgos y Cómo Prevenirla